女性の生理周期のさまざまな段階で自分の体を最適にサポートしたいと思いませんか?

適切な食事は健康的なホルモンバランスに整え、PMS などの症状を軽減し幸福感を高めることができます。

 ホルモンのバランスを整えて、PMS、生理痛、にきび、抜け毛、気分のアップダウン、体重の問題などの症状を取り除きたいと思いませんか?体調を快適にしたいと思いませんか？その場合、生理周期に合わせて食事をすることが効果的です。

サイクルフードを使えば簡単にホルモンバランスを整えることができるからです。サイクルフードの循環栄養は、自分の生活を自分の体に適応させるためのもの。体を生活に合わせるものではありません。

ダイエットは女性のホルモンの周期に併せて行われることがありますが、実際はどのようなものでしょうか?女性は、月経周期の中で毎月、月経、卵胞期、排卵、黄体期という 4 つの異なるホルモン期を経験しています。

卵胞期と排卵中は代謝が低下するため、スムージー、蒸し野菜、サラダなどの軽い食べ物がおすすめです。ただし、黄体期と月経中はエストロゲンの低下により体温が低下するため、快適に過ごすにはボリュームたっぷりのシチューなどの温かい料理が必要になります。４つのホルモン期にあわせた食についてみてみましょう。

1. 月経

月経期には大量の血液が失われます。そのため、鉄と亜鉛でミネラルバランスを補充し、タンパク質と健康的な脂肪を提供する、特に栄養価の高い食品が必要です。インゲン豆、ビーツ、ケール、キノコを摂取しましょう。ゴマ、ヒマワリの種、栗を使って、健康的な脂肪、鉄分、亜鉛、ビタミンE（胃けいれんに効果あり）の摂取量を増やしましょう。ヘンプシードはオメガ 3 脂肪酸を提供し、生理痛のバランスを整える効果もあります。月経周期のこの時期には、アルコール、カフェイン、脂肪分の多いファストフードはできるだけ避けるべきです。これらすべてが生理の症状を悪化させる可能性があります。

2. 卵胞期

新鮮なお野菜中心の食事は、ホルモンの泉でエネルギーを高めます。テンペやブロッコリーなど植物エストロゲンを含む食品に焦点を当てましょう。（これらはエストロゲンレベルを高めるのに役立ちます。）排卵とそれに伴うホルモンの急増に備えて腸内フローラを整えるプロバイオティクス食品として、ザワークラウト、キムチ、味噌、植物ベースのヨーグルトなどを積極的に食卓に載せてください。春と夏は新陳代謝が少し遅くなり、食べ物の栄養素がよりよく利用されるため、軽くてカロリーの低い食事を食べる必要があります。にんじん、ズッキーニ、エンドウ豆などの蒸し野菜、さらには新鮮なスプラウトやパセリなどのハーブも最適です。

特別なヒント: アボカド！アボカドは体の春から夏への移行を助け、頸管粘液の生成をサポートします。

3.排卵

排卵中のため、生理周期のこの段階ではエネルギーが多く必要なため、低カロリーの新鮮な野菜、リーフサラダ、果物が最適です。排卵により体温も上昇します。生野菜サラダ、自家製スムージー、ジュースにはバランスを整える効果があります。

次の野菜がおすすです：オクラ、アスパラガス、芽キャベツ、フダンソウ、チコリ、エンダイブ、ほうれん草、ネギ。これらには抗酸化物質であるグルタチオンが大量に含まれており、肝臓が過剰なエストロゲンを分解するのを助けます。また、生の果物や野菜に含まれる繊維は、消化管を通る食物の流れを改善し、肝臓によって代謝されたエストロゲンがより早く排泄されるようにします。ワインやコーヒーを時々飲むのが好きなら、今がその時です。体がこれらの物質を最もよく処理できる期間です。

4.黄体期

このホルモンの季節には、代謝が高まり、食べ物の消化が悪くなるため、以前よりもエネルギー豊富な食べ物が必要になります。ジャガイモ、サツマイモ、パースニップ、カボチャなどのでんぷん質の野菜や、玄米や雑穀などの穀物は満腹感が続くので、食べすぎを防ぎます。腸管からのエストロゲンの排出を助けるために、リンゴや梨などの繊維が豊富な果物を選びましょう。この段階では、デーツやレーズンなどのドライ フルーツやオオバコの殻も役立ちます。緑の葉物野菜、セロリ、キュウリを摂取すると、多くの女性が悩まされているむくみを防ぐことができます。この期間中は、砂糖や人工甘味料（ソフトドリンクなどに含まれる）、アルコール、肉、牛乳、塩分を避けてください。これらはすべて、この時期のホルモンバランスを崩し、PMSを増加させ、次の段階で月経痛を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。

コラム著者：ジェシカ・ロック

認定ビーガン栄養士兼サイクルコーチ

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